疫情期间学生居家体育锻炼方案（2022年）

下面是小编为大家整理的疫情期间学生居家体育锻炼方案（2022年）,供大家参考。

　

　疫情 期间 学生 居家 体育锻炼 方案

　同学们：

　疫情不断反弹假期，情况比较特殊，在新冠疫情日益严重面前给国家和人民造成了重大的损失，经济、教育等都受到了较大的冲击。这次的疫情离我们是如此的近，我们很多的生活生产都受到了影响。由于春节期间返乡人员较多，我们要减少接触，拒绝聚集性活动。这样既是对自己负责，也是保护别人。

　在高中阶段，正是你们长身体的关键时候，你们不能一直宅在家中不动。为此学校制定以下运动方案供大家参考，为各位同学的健康加油助力！

　锻炼注意事项：

　（一）要根据自己的身体状况、居住环境、居家条件等合理选择运动项

　目锻炼。切记，请各位同学注意安全及不要影响邻居和别人的正常生活。

　（二）要注意饭后 1 小时之内也不适合运动。运动最佳时间：早上 8：30~9：30、下午 16：00~17：00。

　（三）要根据自身的身心发展水平选择活动内容，遵循适宜性、持续性以及循序渐进原则，科学地开展居家体育锻炼。

　（四）要注意运动安全，不要在湿滑路面、地板、不稳固的桌椅、不平整的路面上运动，要与建筑物、墙（桌、椅）边角等保持安全距离，并做好热身运动。

　（五）要注意运动卫生，运动（锻炼）在外环境好，在家时开窗通风，运动后要注意放松及身体保暖。

　（六）要注意着装舒服，以运动装为佳。有伤病学生以下方案勿做，听取医生的康复训练。

　方案一（室外）

　运动前准备

　 为了避免运动时肌肉的拉伤或肌肉痉挛，一定要事先做好准备活动。比如：适当的拉伸，过程中，可以很大程度的舒展我们的肌肉和韧带，最大幅度的活动关节，保证后续高强度锻炼时的安全。

　 拉伸项目：腿部拉伸、背部拉伸、肩关节热身、髋关节热身、踝关节热身等（静态）1、慢跑：男生：3 公里、女生：1.5 公里慢跑（速度根据自身状况调整不要太累）

　备注：（1）如果小区环境允许，可以在人少的时候锻炼。家有跑步机也可以。

　（2）跑完步以后适当的拉伸（体育老师所教拉伸项目）

　2、仰卧起坐：男生：40 个一组 x3、女生：30 个一组 x3（间歇时间 1~2 分钟，组数越多 间歇时间越长）

　3、波比跳（立卧撑蹬跳起）

　男生：20 个一组 x3、女生：15 个一组 x3（间歇时间 1~2 分钟，组数越多 间歇时间越长）

　4、靠墙静蹲：

　男生：1 分钟一组 x3、女生：40 秒一组 x3（间歇时间 1~2 分钟，组数越多间歇时间越长）

　5、平板支撑：

　男生：1 分半一组 x4、女生：1 分钟一组 x3（间歇时间 1~2 分钟，组数越多间歇时间越长）

　6、放松练习（拉伸和按摩为最佳）

　方案二（室内）

　运动前准备如同方案一 1 、2 分钟跳绳：

　男生：2 分钟一组 x5、女生：2 分钟一组 x3（间歇时间 1~2 分钟，组数越多间歇时间越长）、（跳完以后适当的拉伸，体育老师所教拉伸项目）

　2、俯卧撑：

　 男生：25 个一组 x3、女生：15 个一组 x3（间歇时间 1~2 分钟，组数越多间歇时间越长）、 3、收腹两头起：

　男生：10 个一组 x3、女生：8 个一组 x3（间歇时间 1~2 分钟，组数越多间歇时间越长）

　4、原地弓步跳：

　 男生：20 个一组 x3、女生：10 个一组 x3（间歇时间 1~2 分钟，组数越多间歇时间越长）

　5、平板支撑（如同方案一）

　6、如同方案一 再次提醒大家：

　 运动强度以微微出汗、周身发热为宜，不要运动过量，运动过程中注意安全和保暖，最好在家人陪伴下锻炼，由于居家锻炼没有私教指导和保护，一定要掌握正确方法，量力而行，防止运动损伤。运动要以适当的营养为基础，要根据运动量调整能量摄入，适当增加蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维的摄入，避免防疫期间体重增加过多，以维持理想体重为宜。

　总之，疫情期间虽然无法开展群体性体育锻炼，但还是可以找到适合自己居家进行的锻炼方法，最重要的是要做到因地制宜，量力而行，加强防护，持之以恒！

　最后，祝各位同学身体、学习都棒棒！

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