2022年张朝阳演稿（全文完整）

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张朝阳演讲：跑步时我在想什么

跑步，我也是个新手。但我进步特别快，从3月29号跑到七月份的时候，大概不到100天，我跑了900公里，所以跑量还是很大的，而且跑了两个马拉松。

再一个，我觉得跑步的技巧上，我都比较好，提速比较快。一方面是我自己的感受，另外也得到了两个高手指点，一个是陈盆滨(极限马拉松运动员)的指点，一个是孙英杰(奥运冠军)的指点。我登雪山登了好多年，在雪山上氧气是非常少的，所以对呼吸特别在乎。你的呼吸方法正确，登山的成绩或者自我管理的身体状态就会好很多，所以我对呼吸特别重视。

1、跑步的技巧有哪些?

我觉得第一，从上身(来说)的话，就是呼吸要跟脚步扣起来，我一般是一二三、一二三，呼(吸)三下吐三下呼(吸)三下，吸的时候用鼻子吸，吐的时候用嘴巴吐，这样的话能够保证气流通过鼻腔温暖一下，使它不会太冷，尤其是在寒冷的天气状况。

脚步步伐一定要小，小步高频。如果说你把跑步的人，作为钟表钟摆的那个中线的话，你的腿在摆动的话，你就要摆半边，别摆在前面去，就是永远在中线的后面。然后就是蹬，到中线的时候就着地，着地的时候很轻地着地，所以脚离地是很低的。就是很快的这种小步高频的跑法。

这种跑法让你在蹬的时候，你的整个身体像一个滚动的球在往前滚，每次腿是自然地到中间这儿，调低以后再蹬，再蹬而不是到前面去用大步(跑)，就要像一个单摆钟摆的后半边，这样蹬着跑，像一个球往前滚动，特别省劲。

掌握了这个跑步技巧以后，我发现我先是跑了20公里，后来跑了25公里，30公里，最后跑的42公里，后来跑了46公里，好像跑完也没什么感觉似的。这是我这100多天的跑步经历。

夏天可能夜跑会比较好，但夜跑要戴着头灯。因为夏天的天气，我觉得气温还是比较重要的。气温高的话就不要给自己太大的压力。因为其实气温高呢，一个是人要出汗出得更多，另外一个就是太阳晒在地面上，根据热力学原理，气体受热会膨胀，所以在路面那层的空气是稀薄的，氧气是少的，所以说是双重的作用。

2、我为什么跑步人类进化角度的理解

我觉得，首先我是一个喜欢运动的人，我认为人一定要运动。其实我们人类的进化，主要的进化期是过去的200万年，在这200万年里，我们从树上下来，完成人体的进化，以及大脑的发展，大脑在200万年里扩张了3倍。

我们也没有锋利的爪，我们是两条腿从树上下来，我们只能靠跑，然后把动物追死、累死。一般一些鹿、一些羚羊什么的，它们跑的速度很快，但是它们都没有耐力。我们就可以有耐力，一直跑到它累死。我们的祖先在过去200万年里面，每天都要跑大概21英里以上。我们现在的运动量是远远不够的。而且我们的身体构造是需要大量的运动的，如果不运动的话，类似大肠这种器官很容易积累很多脏东西。

说到跑步的话，BornTo Run的作者也讲过，其实男女老少的跑步成绩，距离越长，差别越小。一个50岁、60岁的人，他的跑步能力，跟一个20岁的人，是差不多的。一般是35岁达到跑步的巅峰状态。这个原因是什么呢?其实也可以从进化来讲明白这个道理。因为我们人类是杂食动物，我们到处去挖鸟蛋，吃虫子，什么都吃，又追动物，那个鹿吧，一追就追出20公里去了。

追的时候必须是一家人跟着一块儿跑，男女老少都得跑，不能说男的把它追死后再扛回家去，那个就太累了。所以肯定是男女老少一家人都得跟着一块儿跑，把它追死，追死后就地分食。这是为什么男女长距离跑步的成绩是差不多的。比如说在5000米的话，或者是1000米的话，男女的跑步成绩差别很大，但是到马拉松的时候，男女跑步最快的速度差别好像只有10分钟。有很多优秀的超马运动员是女的。类似这些现象很多都是可以从进化得到答案的。

3、运动改造大脑

所以说要运动。我们人类是善跑的，这是我们生存的需要。我们的跑步，所带来的整个对身体的变化，还有对大脑的影响，甚至我们的智力，都是在跑步中建立的。我们人类的大脑为什么长了3倍?前额叶和海马区的发展，这些都是因为我们要为了生存。我们没有锋利的牙齿和锋利的爪，就只能追，然后要团结、协作、寻找，所以我们要动脑子。所以我们在跑步的时候动脑子，包括我们语言的沟通，我们的语言也是专门在围猎中形成的。

我们在运动中，要产生很多很多的物质，使得大脑来生长，使得它有记忆，然后存储记忆，这样才能活下来，我们才能找得到食物。如果我们的记忆没有生长，或者是没有在推理、协作、沟通、语言方面有所发展，甚至是记不住回来的路的话，我们最后就被狼吃了，就回不来了，那么那样的物种已经不存在了。

所以是进化选择了我们。我们说男的为什么老是方向感非常好，女的方向感不如男的这件事，可能就是男的围猎更多吧。男的如果方向感不好的话，回不来就被狼吃了，回来的都是方向感好的人。

大家都在推荐一本书叫《运动改造大脑》，现在已经有很多科学上的实验证明当然科学实验对脑部的研究和证明是最近2020年里发展的，比如说多巴胺，去甲肾上腺素，荷尔蒙，还有另外一种大脑生长因子BDNF，更别说多种大脑传递介质，等等，都是在运动中能够增强的。

所以说运动改造大脑，增强大脑，你会发现从小运动的小孩，或者运动多的人，就变得更聪明，这件事是已经被充分地，从科学上充分地证明。另外我周围的朋友，能看到的也非常明显。你会看到，经常运动的人，他的情绪很稳定，而且对很多问题的思考，他们的专注力更强。

4、跑步是运动之王

为什么要爱运动，我说了很多。那为什么要跑步?我觉得在所有的运动里面，跑步可能是最好的一个运动。为什么?因为它就像一个收音机的音量似的，它可以调节，它可以是快速、慢速，它是延续的。比如说你要是打网球，或者是打羽毛球，还是打篮球，你的节奏是不能控制的，你得跟别人的节奏，或者打得更激烈，对抗，你是不可能调节你的速度的。

你在打球类和其他运动的时候，你是没有时间来观察自己的。所以观察自己，和调节自己的节奏，这也是跑步所特有的一个方式，一个优点。就是观察自己，调节自己，然后感受自己。有大量的实践来做这件事情。那你说走路呢?也是可以大量的时间呀?

走路，首先它的速度增长区间太窄了，所以对身体的观察，变化不够宽大。再一个就是心跳不够快。平常你是六、七十下呢，走路的话就是八、九十下，一百下。人每天必须心率要达到最大心率的70%到80%左右，能持续一个小时是更好的。这样能对人进行一种pumping(泵送)的效果，让你能够重新更新。所以讲到跑步的好处，它真的是运动之王。

5、跑步也是一种禅修

最后，我想说一下，我跑步的时候在想什么。尤其是最近，我比较喜欢练打坐，所以我觉得跑步对我来说是一种禅修。在禅修打坐的时候，人们可能是专注一件事情，称作是观呼吸，也有一种禅修叫做行禅，就是说边走边观呼吸。

其实除了观呼吸之外，我们所谓的禅定或者打坐，对人有很多益处。在这个过程中你的关注对象是可以很多种的，道家关注你的丹田，你的身体，你的变化，你的思想，整个人的灵魂。佛家的话最重要的就是观呼吸。

其实从更广泛的意义上来讲，我们的人生就是禅。因为你在做每件事情的时候，都会把注意力关注到某一件事情上，尽管你的脑海里还有成千上万的各种各样的想法，但是你却无视那些想法，而关注在一件事情上，去做这一件事情，这就是禅。

但是你要是能够反复、重复关注一件事情的话，最后你可能把脑海里其他的想法熄灭掉，最后熄灭的深度越深，你的注意力集中越高，这样的话，你的定力越好的话，你的身体状况就会越好。因为你体内自我修复的气就会来修复你自己。

我们所有人的痛苦，忧郁，以及焦虑，各种各样的东西，都来自于我们的大脑。大脑的发展是一个不太平衡的过程，过去200万年扩大了3倍，保持大脑平衡的，负责我们情绪和恐惧的那部分，还承受不了我们上层大脑超级的爆炸性的发展。这样的话，超级大脑的爆炸性发展经常给我们制造各种各样的想法。

这种想法跟我们的恐惧心情建立起来，形成一个回路。这些回路就是我们大脑海洋里各种各样的负面的想法，使得我们在任何一个时刻，我们总是有一个担心。也许你在这待着，你觉得你待着，但是你实际上在这一刻可能有很多很多的担心，对吧?

你可能说一会儿要看一下手机，是吧?比如说你给你的女朋友发了一个短信，她没回，你担心她今天干嘛去了，对吧?比如说昨天你的老板可能跟你说了一句话，你觉得可能对你的表情不太好，话里面有话，你觉得是明天他要解雇你，对吧?

你可能想，如果他解雇我了的话，那我可能没工资了，没工资的话，我的下月房租怎么办?或者说我整天在那儿跑步，空气有雾霾，我是不是要得肺癌了?或者说我吃的东西，星巴克的面粉，它那个添加剂，会不会是致癌物质?或者说天津的爆炸，会不会今天飘到北京来，下酸雨?

我们现在的信息爆炸真是太发达了，我们不断地在告诉我们，我们的人生充满了各种各样的可能性，如果我们的大脑，不平衡的大脑，对这些可能性太在乎的话，就会形成回路，放大这些影响。超级的大脑和一个恐惧中心的联络的回路就会放大，最后就会形成一种负面情绪，你越关心它，你越去解决它，它就越放大，这是一个无限循环的过程。

所谓的禅定就告诉我们，我们的人生充满了各种可能性，也就是说，我们知道人生就是有各种可能性的，我们接受这种可能性，这是人生的一部分，这是人生的过程。那么我们接受这种可能性。什么叫接受?说与它共存。

那么什么叫共存?如果说，你因为一个事情，比如说我刚才说的，给你女朋友发个短信，她没回，你如果马上跟着打电话，打电话还是找不到她，你就要追过去，这个就是不接受这种可能性。因为你的女朋友可能变卦了，跟别人好了。但是要接受这个可能性，就是不是这种可能性，说：是的，有可能，但是即使这个发生了，我依然还可以过我的人生。

所以这时候我的接受和共存意味着，我现在就在干的事情，这件事情比什么都重要。或者说我整天吸雾霾，我可能会得癌症吗?是啊，可能我的朋友听说得了什么癌症，这个癌那个癌，那我是不是要到医院检查一下，然后报表出来，可能有多大的可能性?我以后怎么办?

这个就是被恐惧和焦虑驱使着去解决这个问题，一解决就是不接受现状。共存就是不解决，共存就是在各种各样的可能性的情况下，你能够继续干你正在干的事情，这就叫禅定。从这个角度来理解，人生就是禅。

6、跑步训练超凡的定力

我觉得要训练这种定力。跑步也是一种训练的方法。因为我在跑步的时候想什么?我在跑步的时候，无论各种各样的妄念袭来，可能我要死了，各种各样的可能性。但是我还是关注我的脚下，关注我的呼吸，像行禅一样来继续我的步伐。哪怕这时候，各种各样的想法，抓耳挠腮的想法，使我很难受，但是我对于这种难受是可以忍受的，我接受这种难受，我这种难受是我生命的一部分的这种感觉。

我在这种难受的状态下，我的关注力还是在我的呼吸上，关注我的呼吸，各种形态的变化，像行禅，像佛陀一样，走了40年，去教诲，去关注呼吸。那么我们就会形成这样的习惯，我们就会在大脑形成回路，就增长了我们的定力，使得我们最后就变成一个快乐的人。

无论这个世界是好还是不好，都会有着各种可能性存在，哪怕在一个非常好的社会，其实也是有各种可行性的，对吧?比如说现在基因技术这么发达。美国那个安吉莉娜朱莉，她就被告知说她祖辈上有多大的可能性要得乳腺癌，要得这个癌那个癌，那你说她怎么活?她是有点受这种有毒的知识的影响，害怕这些害怕那些。

我们就是要学会，在这种知识爆炸的情况下，在各种负面的，各种可能性的状态下，我们依然能够与其共存，而不受干扰地做我们手头正在做的事情，无论这种事情是大是小。这种事情对我来说就是跑步。跑步的时候我们就关注呼吸，这是一件神圣的事情，就像我们做任何一件事情一样，都会是很神圣的。

就像我们在消防队员扛着煤气罐在跑的时候，这个煤气罐可能随时爆炸，但是我是消防队员，我就要来救这个煤气罐，这是我的工作，是比生命更重要的，我手头做的任何事情，都是比去想我活着还是死亡这个问题更重要的。我既然是活着，我手头的事情就是我该做的事情，或者活着就是我要做的事情。所以这个就是关于我在跑步的时候想什么的回答。

谢谢大家。

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